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回归健康饮食,记住这些准则

时间: 2019-05-07 20:16:38 | 作者:张歆艺 | 阅读:61次

建议大家采用4:4:2的比例去安排

即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。

要天然食物,不要精加工,多喝水

对于碳水化合物,蛋白质,脂肪的选择,建议在条件允许的范围内,多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品。

燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与我们常吃的大米搭配食用。

蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客

芦笋作为近些年备受推崇的健康食物对于国内的人群来说由于价格较高以及不太常见使很多人无法触及,所以对于有条件的宝宝来说芦笋也是不错的选择。

除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想到去喝水

喝水可以有效提高你的新陈代谢

奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。

对大多数人来说,一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行,早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足,以保证你的新一天有一个良好的开始。

上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。

针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白,练后也是一样。

晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可,训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉进行超量恢复。

而对于每餐的热量来说,可以选择平均分配,早餐和训练后较多一点。

文章标题: 回归健康饮食,记住这些准则
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